[Irisje20]

Italiaanse vis uit de oven (2pers)
8 groene olijven zonder pit
1 teentje knoflook
4 takjes peterselie
1 eetlepel citroensap
1 eetlepel olie
1 eetlepel tomatenpuree
250 gram pangasiusfilet

Bereiding
1.Warm de oven voor op 190° C.
2.Hak de olijven en het schoongemaakte teentje knoflook klein.
3.Was de peterselie en knip de takjes klein.
4.Maak een mengsel van de olijven, de knoflook, de peterselie, wat citroensap, de olie, de tomatenpuree en wat peper.
5.Leg de vis in een ovenvaste schaal en bestrijk de vis met het mengsel.
6.Laat de vis in de hete oven in 15 minuten gaar worden.

Per portie: 200 kcal en 4 gram koolhydraten.

Papillot met zalm en prei (2pers)
200 gram prei
2 moten zalmfilet
2 theelepels dille (diepvries of vers)
½ eetlepel olie
Bakpapier of aluminiumfolie

Bereiding
1.Maak de prei schoon en snijd de groente in smalle ringen.
2.Verdeel de prei over 2 stukken bakpapier of aluminiumfolie.
3.Bestrooi de vis met peper en een beetje zout en leg de zalm op de prei.
4.Verdeel de dille over de vis.
5.Druppel er wat olie over en vouw het bakpapier goed dicht.
6.Laat de pakketjes in een stoompan boven kokend water of in een gewone pan met een klein bodempje kokend water in 10 minuten gaar worden.

Per portie: 265 kcal en 2 gram koolhydraten.

Tilapia met een garnalenkorstje (2pers)
50 gram garnalen
½ eiwit
½ eetlepel paneermeel
1 theelepel olie
2 tilapiafilets
Viskruiden

Bereiding
1.Warm de oven voor op 200° C.
2.Pureer de garnalen met het eiwit, het paneermeel, peper, een beetje zout en de olie in de keukenmachine tot een massa. Bestrooi de vis met viskruiden en leg de filets naast elkaar in een platte ovenvaste schaal. Dek de vis af met de garnalenpuree. Laat de vis in de voorverwarmde oven in 10-12 minuten gaar worden.

Per portie: 165 kcal en 3 gram koolhydraten.

Tilapia met olijven (2pers)
2 stukken tilapiafilet
Citroensap
10 zwarte olijven
1½ eetlepel vloeibare margarine
6 blaadjes basilicum

Bereiding
1.Wrijf de vis in met wat citroensap en strooi er peper over.
2.Snijd de olijven in stukjes.
3.Verwarm de margarine en bak hierin de vis aan beide kanten bruin en gaar. Bak de stukjes olijf kort mee.
4.Strooi er de klein geknipte basilicum over.

Per portie: 190 kcal en 1 gram koolhydraten.

Vis met prei-kerrie saus (2pers)
250 gram prei
20 gram (11/3 eetlepel) vloeibare margarine
2 eetlepels kerrie
1 dl groentebouillon
½ dl kookroom
Mespunt mosterd
2 stukken visfilet (bijv. koolvis)

Bereiding
1.Maak de prei schoon en snijd de groente in ringen. Smoor de prei in 2/3 van de margarine met de kerrie, peper en een beetje zout in 10 minuten gaar. Pureer de prei in de keukenmachine of met een staafmixer. Voeg de bouillon toe en de kookroom en breng de saus tegen de kook aan. Maak de saus op smaak met wat mosterd.
2.Bestrooi de vis met peper en wat zout en verdeel de rest van de margarine in vlokjes over de vis. Laat de vis onder een hete grill in ca. 8 minuten gaar worden. Geef de saus er bij.

Per portie: 255 kcal en 5 gram koolhydraten.

Visspiesjes (2pers)
½ teentje knoflook
1 eetlepel olie
1 eetlepel citroensap
1 eetlepel tomatenketchup
½ theelepel gedroogde oregano
1 kleine courgette
200 gram stevige visfilet (bijv. pangasius, tilapia, heilbot)
50 gram grote garnalen

Bereiding
1.Pers het halve teentje knoflook uit boven een schaal.
2.Klop er de olie, het citroensap, de ketchup, de oregano en wat peper door.
3.Was de courgette en snijd hem in blokjes.
4.Snijd de vis in blokjes.
5.Schep de marinade door de blokjes vis en courgette. Laat dit 30 minuten in de koelkast staan.
6.Rijg aan spiesen afwisselend blokjes vis, courgette en een garnaal.
7.Rooster de spiesen op de barbecue of onder de grill of in een hete grillpan in ca. 6 minuten gaar.
8.Strooi er een beetje zout over.

Per portie: 185 kcal en 3 gram koolhydraten.

Visfilet in braadzak (2pers)
1 gele paprika
1 sjalotje
½ blikje tomatenblokjes
Mespunt basilicum
Paprikapoeder
2 stukken visfilet of moten vis (kabeljauw, koolvis, poon)
1 braadzak

Bereiding
1.Warm de oven voor op 220° C.
2.Maak de paprika en het sjalotje schoon.
3.Snijd de paprika in blokjes en het sjalotje in snippers.
4.Meng dit door de tomatenblokjes en voeg wat basilicum, paprikapoeder, peper en een beetje zout toe. Doe de groente in een braadzak.
5.Bestrooi de vis met peper en weinig zout en leg de vis op de groente.
6.Maak de braadzak dicht met een touwtje. Leg de braadzak in een ovenvaste schaal en prik er een gaatje in.
7.Laat de vis in de hete oven in 30 minuten gaar worden.

Per portie: 135 kcal en 6 gram koolhydraten.

Viskroketjes (2pers)
1 kleine ui
1 teentje knoflook
Stukje gemberwortel (ca. 1 cm)
200 gram visfilet (bijv. koolvis)
4 takjes koriander
½ ei
Ca. 1 eetlepel bloem
Paneermeel
Olie

Bereiding
1.Maak de ui en de knoflook schoon.
2.Schil het stukje gember.
3.Hak de ui, knoflook en gember in de keukenmachine of met een staafmixer fijn.
4.Snijd de vis in stukjes.
5.Was de koriander.
6.Hak de vis en de koriander mee klein.
7.Maak het mengsel smeuïg met het losgeklopte ei en wat bloem.
8.Voeg naar smaak peper en een beetje zout toe.
9.Vorm van het vismengsel 6 rolletjes en rol ze door paneermeel.
10.Verhit een laagje olie in een pan en bak hierin de viskroketjes in ca. 8 minuten gaar en bruin.
11.Laat ze op keukenpapier uitlekken.

Per portie: 195 kcal en 8 gram koolhydraten.



Mediterrane kabeljauw (2pers)
1 rode paprika
3 ansjovisfilets (blikje)
8 olijven zonder pit
2 schijven citroen
2 stukken kabeljauwfilet
1 eetlepel (olijf)olie
1 eetlepel kappertjes
100 gram groentebouillon

Bereiding
1.Maak de paprika schoon en snijd hem in kleine blokjes.
2.Snijd de ansjovisjes in stukjes. Halveer de olijven en de schijven citroen.
3.Bestrooi de vis met peper en weinig zout.
4.Verwarm de olie in een hapjespan en laat hierin de stukjes ansjovis wegsmelten.
5.Leg de stukken vis in de pan en voeg de blokjes paprika, de olijven, de kappertjes en de stukken citroen toe. Giet er de bouillon bij en stoof de vis in ca. 10 minuten gaar.

Per portie: 180 kcal en 3 gram koolhydraten.

Kruidig gevulde makreel (2pers)
2 kleine makrelen
2 theelepels currypasta
1 theelepel citroensap
2 eetlepels kokosmelk (blik)
1 eetlepel olie

Bereiding
1.Dep de makrelen droog.
2.Roer de currypasta met het citroensap en de kokosmelk los.
3.Bestrijk de binnenkant van de makrelen met de pasta.
4.Verwarm de olie in een koekenpan met een anti aanbak bodem.
5.Bak hierin de makrelen aan beide zijden in ca. 15 minuten gaar en bruin.

Per portie: 430 kcal en 1 gram koolhydraten.

Kabeljauw in chilisaus (2pers)
200 gram kabeljauw of andere visfilet
Bloem
2 eetlepels olie, alle soorten
2 tomaten
1 ui
1 teentje knoflook
1 chilipeper of spaanse peper
1 klein blikje tomatenpuree (70 gram)
2 dl bouillon (van tablet)
½ dl kokosmelk

Bereiding
1.Snijd de vis in flinke stukken en bestrooi ze met peper en een beetje zout. Wentel de vis door de bloem.
2.Verwarm de olie en bak hierin de stukken vis bruin. Neem ze uit de pan.
3.Maak de groente schoon.
4.Snijd de ui en de knoflook in snippers en de tomaten in stukjes.
5.Verwijder van de peper de pitjes en snijd de peper klein.
6.Fruit de ui en de knoflook in de overgebleven olie glazig.
7.Voeg de tomatenpuree toe en bak dit kort mee.
8.Roer er de stukjes tomaat, de peper en de bouillon door en breng dit aan de kook.
9.Laat de saus 10 minuten koken.
10.Roer er de kokosmelk door en schep voorzichtig de vis in de saus.
11.Warm het geheel nog 5 minuten door tot de vis gaar is.

Per portie: 320 kcal en 8 gram koolhydraten.

_________________